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醫(yī)師和養(yǎng)分師所說的主食量都是指生重——主食食材奈何彼此換算和取代？
2024-09-15 21:01:10
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返回列表 冰球突破豪華版網(wǎng)站中國農(nóng)業(yè)大學(xué)養(yǎng)分與健壯系探索員，北京食物養(yǎng)分與人類健壯高精尖核心崗?fù)た茖W(xué)家，食物科學(xué)博士，注冊養(yǎng)分師。 “范志紅_原創(chuàng)養(yǎng)分音訊”自媒體作家；中國食物科技學(xué)會理事；中國養(yǎng)分學(xué)會食品與烹頤養(yǎng)分分會副主委；中國晚年學(xué)與晚年醫(yī)學(xué)學(xué)會晚年養(yǎng)分與食物分會副主委等。 教導(dǎo)食物化學(xué)、食物養(yǎng)分學(xué)等課程，緊要探索偏向為食品血糖反響、烹飪加工對食品養(yǎng)分健壯價錢的影響主食、養(yǎng)分境遇評判等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作家或通信作家公布科技論文133篇，出書食物養(yǎng)分科普竹帛25本，撰寫食物科普著作被報刊雜志轉(zhuǎn)載橫跨6000篇。 正在2022版中國住戶伙食浮圖中，把谷物和薯類離開了。輕體力舉止的成年人吃谷類食品的平常量為200~300克干糧食（食堂里所謂的4~6兩飯）。100克生大米正在加水蒸熟之后，即是“2兩飯”，約相當于10厘米直徑的碗滿滿一碗。其他糧食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的淀粉含量切近，都正在70%~80%之間。紅豆、綠豆之類的淀粉含量是60%掌握，它們的卵白質(zhì)含量比大米高些，熱量彷佛。等量調(diào)換即可。 假若沒有卓殊闡發(fā)，大夫和養(yǎng)分師所說的完全主食量，都是指烹飪前的生重。對米飯來說，100克生大米煮出來的飯，即是“2兩飯”。 對食堂廚師來說，正在烹飪主食之前，確定會提前企圖必要放多少糧食原料，不行夠恣意增加原料，然后做好了再去稱重。原料的重量是確定的，而造品的重量則是不確定的。譬喻說，假若把100克大米煮成粥，事實有多重？這就要看你出席了多少水。加水越多，體積和重量就越大。是以，全盤養(yǎng)分食譜，除非異常解說，不然食材標注的數(shù)目都是按食材烹飪前的生重企圖的。 100克干大米煮出來是230~250克熟米飯，而不是100克熟米飯。別忘了，燒飯時是要加水的！是以，正在企圖熱量和養(yǎng)分素時要注意分別食品重量是生重仍然熟重，不然正在養(yǎng)分食譜計劃時會映現(xiàn)緊要偏差。 尺度的1碗米飯是100克生米，熟重為230~250克。假若每餐吃100克熟米飯，換算成生大米就相當于約40克。若每餐主食按這個量攝入，極易變成養(yǎng)分不良。 按烹飪宿世米的重量來算，糯米的熱量和大凡大米差不多。然則按烹飪后的干飯來算，糯米熱量略高于大米。這是由于糯米吸水少。100克糯米煮成飯，概略吸入100克水，大凡粳米（東北大米）概略吸入130克水， 而秈米（南方長粒米）概略吸入150克水。 按同樣多的碳水化合物來評估，糯米飯比白糖、大米飯的血糖指數(shù)都要高，它的血糖指數(shù)簡直是完全主食中最高的。 按同樣熱量值來比擬，糯米的飽腹感略低于大凡米飯。它另有一個比擬奇妙的特征，即是晚飽效應(yīng)。由于按同樣熱量來比，糯米飯的體積較幼，剛吃進去的時期不以為飽，很容易吃過量；但吃完20分鐘之后，由于血糖迅猛上升，會讓人感到到萬分飽。是以，吃糯米飯和其他糯米食物的時期，必然要注意負責(zé)數(shù)目。 表面上說，米飯和饅頭及其他糧食類成品，應(yīng)該按生重來換算（糧食原料的碳水化合物含量區(qū)別不太大）。 500克面粉做完婚庭自造的饅頭，概略要加250克水主食。500克東北大米煮成米飯，概略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同為75%來企圖，則100克饅頭的碳水化合物含量是50克，100克熟米飯的碳水化合物含量是32.6克。是以： 然而，市售的饅頭由于要有更長的保質(zhì)期，是以水分含量會再低極少，500克面粉約加200克水。 為了便利起見，能夠記住如許一個換算公式：100克熟米飯=約40克生大米=約40克生面粉=約60克面包或較干的饅頭至于面條，就比擬難說了，要看你煮到多軟，水分多大。 按《中國住戶伙食指南（2022）》的提倡，除了谷物除表，輕體力舉止成年人每天還要吃50~150克的薯類。假若不吃薯類的話，則必要加添谷物總量。 主食之間彼此換算時，凡是是按碳水化合物含量來算的主食。也能夠按熱量換算，由于谷薯類的熱量緊要來自碳水化合物。 生紅薯和生大米可按4：1舉行換算（400克紅薯=100克生大米）。這是由于生大米的淀粉含量正在75%掌握，而鮮食紅薯多正在15%~20%之間，其整體含量受種類區(qū)別、栽培辦法、成熟度區(qū)別等要素的影響。 熟紅薯和熟米飯可按5：3舉行換算（100克紅薯=60克熟米飯）。這是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米飯，而紅薯自身就含較多水分，蒸熟之后重量變更很幼。即利用烤造的本事，皮相水分有散失，但中心個此表水分耗費不大。 干玉米/玉米面/玉米糝和生大米能夠按1：1換算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之間，和生大米、干面粉的區(qū)別不太大。 本來完全干（生）糧食之間都能夠按1：1換算，如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和蕎麥、大米和薏仁米等。 鮮玉米最為龐大，由于分歧種類、分歧采收獲熟度的甜玉米、糯玉米的含水量區(qū)別很大，是以無法一概而論。譬喻說，某個種類的鮮食甜玉米（吃起來脆甜的、水水的那種玉米）簡直不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的換算比例約莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米飯的換算比例概略是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米飯）。而某個種類的鮮食糯玉米（吃起來黏黏的、容易飽的那種玉米）含淀粉和糖的總量約莫為30%，那么它和米飯的換算比例約莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米飯）。 請注意，玉米棒芯沒有吃進去，是以它是不算熱量的。完全養(yǎng)分學(xué)上的熱量企圖都是按“可食部”來算的，皮、核、骨頭、刺、玉米棒芯等被扔進垃圾桶的個別都是不企圖正在內(nèi)的。 正在豆乳、雞蛋、肉類等優(yōu)質(zhì)卵白食品供應(yīng)填塞的條件下，玉米不比等量的精白米養(yǎng)分差。玉米行為主食的緊要題目是卵白質(zhì)的質(zhì)地差極少，是以務(wù)必加添極少優(yōu)質(zhì)卵白食品來填補。必要注意的是，這里所說的玉米，是古代行為糧食的玉米（征求玉米糝、玉米面等），以及近年來比擬常見的糯玉米，不征求甜玉米。 甜豌豆、甜玉米等屬于比擬“跨界”的食品。它們的碳水化合物含量比大凡蔬菜高，比主食低。是以，吃了之后既能夠折算成蔬菜，也能夠折算成個別主食。假若按生重計，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相當于大米的1/7；假若按熟重計，概略相當于熟米飯的1/3。 農(nóng)業(yè)專家先容，玉米共有9個類型，甜玉米是類型之一。生果玉米屬于甜玉米的一個種類，它水分大、滋味甜、口感脆，能夠直接生吃，其碳水化合物緊要來自可溶性的糖。 甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于大凡玉米的，概略唯有干糧食的1/6。用它取代糧食，熱量優(yōu)劣常容易過低的。同時，用等碳水化合物數(shù)目取代時，從甜玉米粒中攝入的伙食纖維過高，會加重胃腸擔任。假若消化技能異常好，或者具體處正在肥胖狀況，還能夠思索；假若體重平常，或者消化技能不足強，不幫幫全用甜玉米粒取代主食。 比如，遵守《中國食品因素表尺度版（第一冊）》，行為全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量為72.2%，熱量值為341千卡/100克；而“極品精米”的碳水化合物含量為78.1%，熱量值為343千卡/100克。雜豆類的碳水化合物含量和熱量略低于精白米面，如紅幼豆含淀粉63.4%，熱量值為324千卡/100克。全谷雜豆之是以有利于減肥，很大水平上是由于此中含有較大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纖維，能夠擢升飽腹感，下降餐后血糖反響，削減體內(nèi)脂肪的合成。 雜糧飯也好，白米飯也好，最淺易的本事即是按下鍋前的干重算。譬喻說，一鍋雜糧飯。 幼米60克、紅幼豆60克、大米120克，總重量共240克。因為大米（特等粳米）、幼米、紅幼豆的熱量值區(qū)別為335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一鍋飯中所含的熱量值即是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。飯熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份即是813/3=271千卡，此中含有20克幼米、20克紅幼豆和40克大米。 截止到 2023 年 11 月 8 號上午 8:00 時，本平臺閉切人數(shù)為：358638 名。更多音訊點擊左下角閱讀原文查看。 本文為滂沱號作家或機構(gòu)正在滂沱音訊上傳并頒布，僅代表該作家或機構(gòu)主見，不代表滂沱音訊的主見或態(tài)度，滂沱音訊僅供應(yīng)音訊頒布平臺主食。申請滂沱號請用電腦探訪。醫(yī)師和養(yǎng)分師所說的主食量都是指生重——主食食材奈何彼此換算和取代？
